Er følelsesmæssig spisning en vane?
Nytåret er tiden, hvor vi elsker tanken om en frisk start.
Nye vaner. Nye mål. Nye løfter til os selv.
Og særligt ét løfte går igen hos mange af de kvinder, jeg arbejder med:
“Fra 1. januar vil jeg stoppe mine dårlige madvaner.”
Men her er noget, der ofte overrasker:
👉🏻 Det, du kæmper med i forhold til mad, er sandsynligvis ikke en vane.
👉🏻 Det er næsten altid en følelsesmæssig mekanisme.
Og derfor falder så mange tilbage i de samme mønstre – ikke fordi de mangler rygrad, men fordi de prøver at løse et følelsesmæssigt problem med en vanestrategi.
I dette indlæg forklarer jeg, hvorfor følelsesmæssig spisning ligner en vane… men ikke fungerer som en i praksis.
Og hvordan det kan ændre din start på 2026🥳
⭐ Hvorfor vi tror, det handler om vaner – særligt ved nytår
Vi danskere er vokset op med forståelsen, at vaner er noget, vi “bare gør automatisk”:
- små rutiner
- ting vi gentager uden at tænke
- noget man kan ændre med viljestyrke og vedholdenhed
Ligesom at børste tænder er en vane - en rutine, hvor vi sågar starter det samme sted i munden hver gang – men som vi, hvis vi retter nok fokus på det, godt kan ændre.
Så når man igen og igen griber ud efter noget sødt om aftenen…
eller drejer forbi tanken efter en snack på vej hjem fra arbejde…
eller oplever cravings, når du har huset for dig selv…
… så giver det mening at tænke:
“Det er en dårlig vane.”
Og meget af den klassiske nytårsmotivation bygger netop på den antagelse:
At du kan bryde en vane ved at tage dig mere sammen.
Men når det gælder spisning, er virkeligheden en anden.
⭐ Følelsesmæssig spisning ligner en vane – men fungerer ikke som én i klassisk forstand.
Der er tre grunde til, at følelsesmæssig spisning bliver forvekslet med vaner:
1. Den gentager sig i bestemte situationer
Stress → lyst til en cola
Aften → cravings efter sødt
Kom hjem fra arbejde → køleskabet
Ja, det ligner en vane.
2. Det føles automatisk
Fordi det går hurtigt.
Fordi det sker uden lange overvejelser.
Fordi det kan føles som om “det bare sker”.
Også meget vane-agtigt.
3. Samme type mad bliver valgt igen og igen
Hjernen vælger det, der regulerer hurtigst:
sukker, fedt, salt.
Men selvom det ligner en vane, er der en afgørende forskel:
Følelsesmæssig spisning starter ikke i din adfærd.
Det starter i din krop og dine følelser.
Det er en reaktion – ikke en rutine som fx at børste tænder.
⭐ Hvad forskningen viser
Når du spiser på følelser, sker der typisk tre ting:
1. Kroppen sender et følelsesmæssigt eller kropsligt signal, der opleves ubehageligt
Fx Uro. Kedsomhed. Tomhed. Overstimulering. Træthed. Stress.
2. Hjernen leder efter en hurtig løsning
Ubehaget må væk i en fart!
Det er ikke svaghed.
Det er evolutionær overlevelse.
Hjernen vælger det, der tidligere har givet:
- ro
- tryghed
- afledning
- dæmpning af ubehag
Mad er den lettilgængelige strategi, der virker hurtigt – og derfor bliver den forstærket.
3. Gentagelsen skaber en følelsesmæssig vane
Følelsesmæssig spisning er en indlært strategi og hver gang maden dæmper eller regulerer en ubehagelig følelse lagres et lille læringsspor i hjerne.
Når adfærden gentages tilstrækkeligt, flyttes adfærden til de mere automatiserede vanesystemer i hjernen for at beskytte os mod selv at skulle håndtere det hele bevidst.
”Men hey, jeg har aldrig truffet et aktivt valg om at bruge mad som en strategi” tænker du måske
– og det har du sandsynligvis ikke:
- Men måske du fik en sutteflaske, hver gang du græd som spæd.
- Måske fik du en kiks, når du slog dig.
- En småkage for at ”være en stor pige, at kunne sidde her, mens mor lige laver x,y,z.
- Måske opdagede du bare tilfældigt effekten, som teenager, da du selv kunne styre dine lommepenge på vej hjem fra skole.
Men modsat rutinemæssige vaner, så kræver følelsesmæssige vaner en helt anden tilgang.
⭐ Derfor virker viljestyrke ikke – heller ikke i januar
Viljestyrke virker på rutiner, hvor du ”bare” skal gøre noget andet end du plejer.
Men når følelsen er startpunktet…
… vil madtrangen blive ved, uanset hvor meget du forsøger at kontrollere den.
Du kan ikke tænke eller bestemme dig ud af det.
Det er derfor, så mange siger:
- “Jeg ved godt, hvad jeg burde gøre, men…”
- “… jeg bliver ved med at falde i igen og igen.”
Det er ikke manglende viljestyrke eller en slap rygrad!
Det er, at du prøver at styre dine følelser og kropslige signaler med viljens kraft – og det kan hjernen simpelthen ikke, når følelses-systemet er aktiveret.
Når du er følelsesmæssig aktiveret (amygdala + stressrespons), nedreguleres den del af hjernen (præfrontale cortex), der håndterer selvkontrol, overblik og rationelle valg nemlig.
⭐ Så hvad gør man i stedet?
Vi skal væk fra at fokusere på spisningen som problemet.
Når maden er responsen, skal vi arbejde med dét, der starter den.
Her er det, der faktisk virker:
1. Lær dine følelsesmæssige triggers at kende
Er det:
- Stress?
- Rastløshed?
- Ensomhed?
- Træthed?
- Tomhed?
- Overstimulering?
- Uvante positive følelser?
Når du kan genkende startsignalet, kan du begynde at arbejde med responsen – altså reaktionen- i stedet for at styre impulsens slutpunkt (selve spisningen).
2. Tjek ind og skab små regulerings-øjeblikke i løbet af dagen
Én af de helt store årsager til at triggerne ender i spisning er, at du ikke opdager dem, fordi det er blevet så automatiseret at reagere lynhurtigt med mad.
Og en anden stor årsag, i direkte forlængelse, er manglende kontakt til dig selv og din krop.
Derfor må du først og fremmest lære:
- at tjekke ind med dig selv og din krop
- Skabe mikropauser.
- Trække vejret korrekt.
- Skift tempo i løbet af dagen.
- Og skabe små kropslige anker-punkter.
(og det er så let, at skrive – og en helt anden sag at udføre, i know❤️)
3. Brug trangen til mad som information – ikke som fjende
Kort og godt er cravings budbringere.
De peger tilbage på noget, du har overhørt, ikke forstået, har undertrykt eller ikke har kontakt til.
I stedet for at se trangen som en fjende, der vil “overmande dig”, så se den som et signal om:
“Her er noget, jeg bør undersøge i stedet for at kæmpe imod.”.
4. Lad det være en proces, ikke et kapløb mod et mål
En anden af de helt store årsager til, at nytårsforsætterne ofte går i vasken, er en aalt for ambitiøs målsætning.
Prøv om du kan tillade dig selv at lade dine forandringer være en proces og ikke et racerløb mod en målstreg.
Forandring af følelsesmæssig spisning følger ikke en lineær tidsplan. Det følger din krops oplevelse af sikkerhed, reguleringsevne og kapacitet.
⭐ Hvis du vil starte dit 2026 på en anden måde
Så slip først og fremmest tanken om, at følelsesmæssig spisning er noget du kan ”tage dig sammen ud af”.
Sæt dig i stedet en intention om, at være nysgerrig på dét, der faktisk styrer dine madmønstre,
👉🏻 Din krop
👉🏻 Dine følelser
👉🏻 Dit nervesystem
👉🏻 Dine signaler
Det er her den dybe forandring sker.
Og prøv om du kan møde dig selv med forståelse, hvis du har brug for hjælp til processen❤️
👉🏻 Kan du mærke, at du har brug for hjælp til din proces?
Hvis du har brug for hjælp og støtte til din proces så er forløbet Vejen til Forandring skabt præcist til at hjælpe dig med at finde ro uden mad, slippe trang, skam og overspisninger.
Og du kan altid få en gratis og uforpligtende afklarende samtale om din situation og muligheder for hjælp.
Med de ord vil jeg ønske dig rigtigt godt nytår
– og må dit nye år bringe glæde og (mad-)ro❤️
